Spätestens jetzt findet er sich in einem Dschungel von Wundermitteln wieder. Nur welches Supplement hält wirklich sein Versprechen? Leider gibt es wenig objektive Informationen darüber. Im Internet tummelt sich die Supplement-Industrie mit dem Ziel Profit zu machen und auch der Trainer im Studio will seine Produkte verkaufen. Da weiß man nicht sicher, ob man den angepriesenen Wirkungen auch trauen kann.

Bevor man gleich zu Nahrungsergänzung greift, sollte man erst einmal hinterfragen, ob man etwas an der eigentlichen Ernährung ändern kann, um weitere Fortschritte zu machen. Der erste Schritt für Sie sollte sein, sich Wissen anzueignen über Muskelfunktionen, Energiegewinnung und Ernährung.

Die Ernährung

Die Grundlage der Nahrungsergänzung, stellt nämlich die eigentliche Ernährung dar. Daher ist es wichtig sich gesund und ausgewogen zu ernähren, immer mit dem persönlichen Trainingsziel im Blick. Ein Grundwissen über Protein, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralsstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien ist unerlässlich, um Bodybuilding wirklich erfolgreich und gesund zu betreiben. Nur so können Sie hinterfragen, welche Wirkung ein bestimmtes Produkt wirklich hat, das Ihnen jemand anbietet. Sie können dann Ihren Ernährungsplan auch größtenteils ohne fremde Hilfe zusammenstellen und nach Ihrem Geschmack ausrichten.

Folgend werden wir nur näher auf Proteine eingehen, da es in diesem Artikel zu weit führen würde, auf alle Nährstoffe ausführlich einzugehen.

Protein

Der wichtigste Nährstoff für Bodybuilder ist Protein, da unsere Muskulatur zum größten Teil aus Eiweiß besteht. Eine normale Person sollte am Tag 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht, Eiweiß zu sich nehmen. Bei einem Körpergewicht von 80 kg sind dies 64 Gramm. Neuen Studien zufolge benötigen Kraftsportler hingegen 2-2,5 g/kg um wirklich Muskelmasse aufbauen zu können. Demnach benötigt ein Sportler, der 80 kg wiegt, in etwa 160 Gramm Eiweiß am Tag.

Insbesondere Personen, die wenig Eiweiß in ihrer bisherigen Ernährung hatten, können darauf achten mehr eiweißhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zu den besten Lieferanten gehören mageres Fleisch, Milchprodukte, insbesondere Quark und Frischkäse sowie Fisch und Eier.

Beispiel

• Putenbrust (150 g) = 36 g Eiweiß
• Rinderfilet (150 g) = 35 g Eiweiß
• Halbes Päckchen Magerquark (125 g) = 17 g Eiweiß
• Ein Hühnerei = 7 g Eiweiß
• Eine Scheibe Bierschinken (30 g) = 5 g Eiweiß
• Eine Scheibe Weizenmischbrot (50 g) = 4 g Eiweiß
• Eine mittelgroße Kartoffel (80 g) = 2 g Eiweiß

Nahrungsergänzung

Der Name drückt ja schon aus, dass es sich um eine Ergänzung handelt. Das bedeutet, dass man sich schon im Vorfeld sinnvoll ernähren sollte, mit dem Fokus auf die Besonderheiten des Bodybuilding und erst dann Nahrungsergänzung hinzunehmen.

Proteinshakes
Mit einer normalen ausgewogenen Mischkost kann man bis zu 1,2g/kg Protein zu sich nehmen. Protein-Shakes eignen sich um den weiteren Bedarf zu decken, ohne gleichzeitig zuviel Fett, Cholesterin oder Purin zu sich zu nehmen. Um den trainingsbedingten Aminosäurenverlust auszugleichen und gleich „Material“ für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen, wird geraten direkt nach dem Training ca. 30-40g Protein einzunehmen.

Folgende Proteinquellen sind gut geeignet: Lactalbumin (auch als Molke oder Whey bekannt), Casein, Ei-Protein und Sojaeiweiss.

Über Vor- und Nachteile der verschiedenen Proteinarten wird häufig diskutiert. Wichtig ist hierbei nur, dass die Proteinbilanz des Tages stimmt. Natürlich können Sie auch Mehrkomponenten-Konzentrate verwenden, in denen verschiedene Proteinquellen gemischt sind.

Vitamine
Vitamine sind für den Organismus jedes Menschen wichtig. Aber Vitaminmangel kommt bei uns in den Industriestatten eher selten vor. Sportlern fällt es allerdings etwas schwerer, den gesamten Bedarf nur durch die Ernährung zu decken. Vitamin-Produkte aus dem Supermarkt und der Drogerie reichen jedoch in der Regel völlig aus, so dass es nicht notwendig ist teure Supplements zu kaufen.

Mineralstoffe
Ähnlich verhält es sich mit Mineralstoffen und Spurenelementen. Spurenelemente sind jene Mineralstoffe, die vom Körper üblicherweise nur in geringen Mengen benötigt werden, wie Eisen, Jod und Zink. Zu den Mineralstoffen zählen Calcium, Chlor und Magnesium. Sportler haben einen Mehrbedarf und beim Bodybuilding haben sich insbesondere Magnesium und Zink als hilfreich erwiesen.

Magnesium ist für die Arbeit wichtiger Enzyme notwendig. Somit beeinflusst es auch den Stoffwechsel von Eiweiß und die Verbrennung von Kohlenhydraten positiv. Ohne Magnesium kann der Körper keine Energie in Form von ATP bilden, welches für die Muskelkontraktion benötigt wird und ohne ausreichend ATP kann der Muskeln sich dann nicht mehr entspannen. Als Kraftsportler sind daher 500 mg am Tag empfehlenswert.

Zink ist ein Antioxidant. Es fördert die Wundheilung, das Zellwachstum und stärkt das Immunsystem. Hinzu kommt, dass es den Testosteronspiegel um bis zu 30% steigern kann. Hierfür sind 30 mg am Tag ausreichend.

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dringend notwendig, aber viele Kraftsportler sind von ihnen überzeugt und daher kann man sie auch mit gutem Gewissen empfehlen.

Aminosäuren

Die kleinen Bausteine des Eiweiß. Es gibt 20 bekannte Aminosäuren, von denen acht lebensnotwendig sind (essentiell) und täglich neu zugeführt werden müssen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Ihre Hauptaufgabe ist der Aufbau von körpereigenem Protein. Aminosäuren, die durchaus Wirkung zeigen sind Glutamin und BCCA.

Glutamin
Glutamin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, deren Bedarf jedoch bei Stress und starker körperlicher Belastung ansteigt, so dass der Körper mit der eigenen Produktion nicht hinterherkommt.
Glutamin kommt in den Muskelzellen in sehr konzentrierter Form vor. Es vergrößert das Zellvolumen und fördert somit die Speicherung von Glykogen und fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

BCAA
BCAA bedeutet Branched Chain Amino Amino Acids und heißt auf Deutsch verzweigt mehrkettige Aminosäuren. Damit werden die drei Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin bezeichnet, die zu den essentiellen Aminosäuren zählen und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Auch Ihnen sagt man nach, dass sie die Glykogenspeicherung in der Muskulatur verbessern. Durch Aufnahme von BCAA wird der Katabolismus, also der Abbau von Protein vermindert und auch die Regeneration beschleunigt.